Kräftigungsübungen für läufer

Wir zeigen euch 3 einfache funktionelle Übungen, die Laufverletzungen vorbeugen, die Laufökonomie verbessern und Spaß bringen.

David Schönherr , CURREX, Läufer, Jogger, Laufanfänger, richtig joggen lernen

IN KÜRZE

ÜBUNG 1: Ausfallschritt
ÜBUNG 2: Waden Dehnen & Heben
ÜBUNG 3: Standwaage

Viele Läufer wollen einfach nur laufen und von Kraft- oder Dehnungsübungen nichts wissen. Das ist nachvollziehbar, ist doch Laufen der schönste Sport der Welt. Jedoch sind besonders funktionelle Übungen extrem wichtig, um sich nicht zu verletzen. Zudem wird die Laufökonomie durch das zusätzliche Training gesteigert. Wir zeigen dir heute 3 einfache Übungen, die deine Muskelkraft erhöhen, deine Beweglichkeit steigern und gleichzeitig deine Koordination verbessern. Los geht's!

ÜBUNG 1: DER AUSFALLSCHRITT

Dies ist eine funktionelle Übung, die sowohl die vordere Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur kräftigt. Gleichzeitig wird die Hüfte mobilisiert. Halte Grundspannung. Spanne dafür deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Dies verhindert, dass du ins Hohlkreuz fällst. Halte deinen Kopf und Oberkörper gerade.

Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und Senke den gesamten Körper gerade nach unten ab. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen oder außen kippt. Drücke dich nun wieder nach oben und mache den Schritt wieder zurück. Dann geht das rechte Bein direkt nach vorne. Am Besten machst du 10 Wiederholungen pro Seite, gönnst dir 15 Sekunden Pause und startest erneut. Wir empfehlen 2 Durchgänge.

ÜBUNG 2: WADEN DEHNEN UND HEBEN

Diese Übung dehnt und stärkt die Waden gleichzeitig und ist die Geheimwaffe für alle Läufer mit Achillessehnenproblemen.

Wir benötigen eine kleine Stufe. Hier stellen wir uns drauf, sodass beide Fersen in der Luft hängen. Nun heben wir uns mit durchgestreckten Beinen nach oben. Oben angekommen lösen wir den linken Fuß von der Stufe ab. Die Ferse des rechtes Fußes senken wir nun langsam nach unten. Achte darauf, dass die Bewegung nAnschließend mit beiden Füßen wieder nach oben drücken. Am Besten machst du auch hier 10 Wiederholungen pro Seite, gönnst dir 15 Sekunden Pause und startest erneut. Wir empfehlen 2 Durchgänge. Als Steigerung kannst Du diese Übung mit zusätzlichem Gewicht ausführen.

ÜBUNG 3: STANDWAAGE

Die Standwaage fördert Gleichgewichtssinn, Koordination und Beinmuskulatur. Der sichere Einbeinstand ist essentiell für einen guten Laufstil, denn beim Laufen folgt ein Einbeinstand auf den anderen.

Wir starten aus dem aufrechten Stand mit etwa hüftbreit auseinander gestellten Füßen. Nun Verlagern wir unser Körpergewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein gestreckt nach hinten an. Wir beugen uns mit geradem Rücken nach vorne - die Bewegung kommt dabei aus dem Hüftgelenk. Gleichzeitig heben wir den rechten Arm nach vorne an. Der Rücken und das rechte Bein bilden in der Endstellung eine Linie. Das Standbein kann auch leicht gebeugt werden. Versuchen Sie die Position 15 Sekunden zu halten. Anschließend wechseln wir das Standbein. Wiederhole diese Übung jeweils 5 mal mit jeder Seite.

David Schönherr, Laufanfänger, Insoles, CURREX, Runpro

Das ist unser Mini-Workout für dich, damit du kraftvoll, ökonomisch und verletzungsfrei deinen Lieblingssport - Laufen - genießen kannst. Viel Spaß beim Turnen und bleibt gesund!

Und wenn es doch mal in den Füßen zwickt oder die Knie schmerzen, lass es uns wissen. Die CURREX Einlegesohlen verteilen die Belastung auf deine Gelenke optimal und geben deinem Lauf den Extra-Boost.